Porozmawiajmy
Pandemia COVID-19 to dla wszystkich trudna i nieprzewidywalna sytuacja. Jesteśmy coraz bardziej zmęczeni, zdenerwowani, przestraszeni i przygnębieni. Może się to przełożyć na pogorszenie samopoczucia naszego i naszych bliskich.
Rozmowa jest często pierwszą i najprostszą pomocą, jaką możemy komuś zaoferować – dlatego wspólnie z Fundacją Dajemy Dzieciom Siłę i Fundacją eFkropka, przygotowaliśmy poradnik na temat tego, jak prowadzić rozmowę z osobą, która może potrzebować wsparcia psychicznego, oraz jak zadbać o własną równowagę psychiczną.
Poświęć 9 minut, aby dowiedzieć się, jak wesprzeć siebie i bliskie Ci osoby w tym trudnym okresie.
Trudny czas pandemii
Większość z nas źle znosi ograniczenia. Boimy się o przyszłość, o zdrowie swoje i bliskich, o pracę. Wyjątkowo trudno jest tym, którzy lubią mieć wszystko uporządkowane, zaplanowane, pod kontrolą.
Dotykanie się łokciem to nie to samo co uścisk dłoni czy przytulenie. Dystans społeczny i brak bliskości z innymi ludźmi mogą bardzo negatywnie wpływać na psychikę każdego z nas. Warto zatem zadbać o siebie, swoją rodzinę, przyjaciół i znajomych.
Dla dorosłych
Jak dbać o samopoczucie
Nie ma zdrowia bez zdrowia psychicznego.
Nie ma zdrowia bez zdrowia psychicznego. W trakcie pandemii dobre samopoczucie jest szczególnie ważne, bo wpływa na odporność organizmu i może zmniejszać ryzyko zachorowania. Utrzymanie równowagi psychicznej w tak wymagającej sytuacji jest trudne, ale możliwe. Zacznij od przyjrzenia się swoim uczuciom i potrzebom.
Warto przyglądać się swoim emocjom, kierować uwagę na to, czego doświadczamy w tej chwili, nie myśląc o tym, co się zdarzyło lub może się zdarzyć. Zwrócenie uwagi na to, co odczuwamy, pomaga nie tylko rozpoznać emocje, lecz także uspokoić się.
Emocje wpływają na motywację do działania. Jedne akceptujemy, inne są dla nas trudne do przyjęcia. Nie mamy jednak wpływu na to, CO czujemy. Możemy jednak oddziaływać na to, JAK te uczucia zrealizujemy, co z nimi zrobimy.
Emocje wpływają na motywację do działania. Te, które wiążą się z gratyfikacją (np. radość, gdy nasze treningi biegowe przynoszą rezultaty), powodują, że robimy w określonym kierunku więcej. Trudne i nieprzyjemne odczucia mogą być sygnałem, że coś dzieje się wbrew nam (np. złość, gdy ktoś ignoruje nasze odmowy), i motywować do zmiany.
W procesie wychowania i socjalizacji nauczyliśmy się konstruktywnych sposobów radzenia sobie z emocjami, ale też dowiedzieliśmy się, jak je kontrolować lub tłumić. Robimy to, bo działają w nas przekazy rodzinne lub stereotypy: „nie wypada”, „płacz to oznaka słabości”, „złość piękności szkodzi” itp. Ponosimy koszty takiego postępowania – może ono prowadzić do problemów emocjonalnych, kryzysów psychicznych i chorób psychosomatycznych.
Dlatego ważne dla naszego zdrowia jest, abyśmy pozwolili sobie na okazywanie emocji i nie obwiniali się za to, co czujemy.
Na nasze samopoczucie możemy wpływać, utrzymując aktywność fizyczną, dbając o wypoczynek i unikając używek. Niezwykle istotne są również kontakty z innymi ludźmi, rozumienie sensu tego, co się wokół nas dzieje, w czym uczestniczymy, a także poczucie wpływu na swoje życie.
Jeśli odczuwasz stres lub niepokój, dobrze jest komuś o tym powiedzieć. Obecnie, gdy rozmowa twarzą w twarz jest utrudniona, możesz ją przeprowadzić przez telefon lub online.
Niektórych ludzi kryzys może pchnąć do rozwoju. Największe szanse na to mają osoby, które angażują się w pomoc innym, działają w ramach wspólnoty.
Dobre efekty szczerej rozmowy
Pokonanie nieśmiałości i obaw przed szczerą rozmową może być wyzwaniem. Warto je podjąć!
Rozmowa jest bardzo ważnym elementem funkcjonowania w świecie. Pomaga budować bliskość – realizować jedną z najważniejszych potrzeb. Gdy brakuje nam bliskości, czujemy się źle.
Możliwość podzielenia się przeżyciami z drugim człowiekiem ma na nas bardzo dobry wpływ. Gdy opowiadamy o swoich emocjach, możemy je nazwać i wyrazić. To pozwala zrzucić z siebie ich ciężar i poczuć ulgę.
Poprzez otwarcie się na kontakt z drugą osobą możemy zostać wysłuchani. Możemy wesprzeć kogoś i otrzymać wsparcie, wyrazić trudne emocje, zrozumieć i zostać zrozumianymi. Jeśli zostaniemy zaakceptowani z tym, co przeżywamy, to łatwiej nam będzie przyjąć emocje, które sprawiają nam trudność.
Korzyści ze szczerej rozmowy czerpią obie strony.
Jak rozpocząć rozmowę z bliską osobą przeżywającą trudności
Zwrócenie się o pomoc to dla wielu osób wyzwanie, dlatego gdy widzisz, że ktoś bliski się zmienił, unika kontaktu, izoluje się, jest drażliwy, warto wykonać pierwszy krok i z wyczuciem zaoferować rozmowę.
Zadbaj o to, aby ta osoba nie poczuła się oceniana lub atakowana, np.:
- Czy chcesz pogadać?
- Trochę się o ciebie niepokoję, pogadajmy…
- Nie chcę cię urazić, ale martwię się i wydaje mi się, że potrzebujesz rozmowy…
Nie zniechęcaj się, gdy Twój rozmówca odmówi. Czasami potrzebujemy zebrać myśli albo znaleźć w sobie odwagę, aby podzielić się tym, co przeżywamy. Podkreśl, że jesteś dla tej osoby, gdyby zmieniła zdanie, np. tak:
- OK, ale w razie gdybyś jednak chciała ze mną pogadać, śmiało dawaj znać
- Jakby co, pamiętaj, że jestem
- Gdyby coś się działo, chętnie Cię wysłucham
Warto co jakiś czas się przypomnieć, a także – za pozwoleniem tej osoby – włączyć w sytuację innych ważnych ludzi z otoczenia. Lepiej narazić się na zarzut wścibstwa niż zostawić przyjaciela samego.
Pamiętaj, że rozmowa z osobą w kryzysie powinna być delikatna i przemyślana. Potrzebuje ona bardzo dużo wsparcia, zrozumienia, cierpliwości oraz możliwości wyrażenia emocji i potrzeb. Emocji często niełatwych: złości, lęku, bólu, bezradności.
Rozmowy z kobietami i mężczyznami
Ze względów kulturowych rozmawianie o emocjach nieco łatwiej przychodzi kobietom. Niektórzy wciąż uważają, że mężczyznom wręcz nie wypada tego robić. Ponieważ kobiety chętniej rozmawiają, częściej rozpoznaje się u nich zaburzenia nastroju, ale także łatwiej się je leczy.
Pamiętaj: mężczyźni również potrzebują rozmowy i bliskości.
Jak odpowiedzieć na wpis na portalu społecznościowym?
Może zdarzyć się, że bliska osoba da znać w Internecie, że źle się czuje. Nie musi to być bezpośrednie stwierdzenie, ale np. tekst piosenki, obrazek czy mem. Spróbuj skontaktować się nią bezpośrednio, np. poprzez prywatną wiadomość.
Możesz zacząć np. tak:
- Hej, widziałem Twój post i trochę się martwię – wszystko u Ciebie OK?
- Cześć! Piszę do Ciebie, bo wydaje mi się, że nie najlepiej się teraz czujesz. Może chcesz ze mną pogadać?
Jak rozmawiać o trudnych emocjach (online i offline)
To ważne, aby wiedzieć, co sprzyja dobrej rozmowie, a co może ją utrudniać.
Przed rozmową
Zastanów się nad odpowiednim momentem i dobrymi warunkami do rozmowy. Poczucie bezpieczeństwa obojga rozmówców to konieczny warunek kontaktu budującego bliskość.
- Nie rozmawiaj, kiedy nie chcesz lub nie czujesz się na siłach.
- Nie zmuszaj do rozmowy.
- Zapewnij sobie i rozmówcy czas i warunki do rozmowy – pośpiech, hałas i inne rozpraszacze nie budują poczucia bezpieczeństwa.
Rozmowa online lub przez telefon
Przez epidemię wszyscy spędzamy więcej czasu w domach, gdzie może być trudno o spokojne warunki do rozmowy. Dlatego upewnij się, czy druga osoba ma zapewnioną prywatność, czy w jej otoczeniu nie ma członków rodziny lub współlokatorów. Wasza rozmowa niekoniecznie jest przeznaczona dla innych uszu.
Jeśli to możliwe, spróbuj zaplanować odpowiedni moment:
- Chcę z Tobą pogadać o tym, jak się czujesz. Może masz teraz czas i ochotę?
- Kiedy moglibyśmy się umówić na wideorozmowę? Chcę pogadać o tym, co u Ciebie słychać.
- Czy będzie OK, jeśli pogadamy online? Nikt Ci nie przeszkodzi?
Co robić w trakcie rozmowy?
Nie napinaj się i nie koncentruj na efektywności rozmowy. Czasami wystarcza samo cierpliwe wysłuchanie kogoś – przynosi mu ono ulgę i już nic więcej nie potrzebuje. Pozwól rozmówcy wypowiedzieć się do końca, nie kończ za niego zdań i nie spiesz się. Spróbuj usłyszeć, co przeżywa, co naprawdę chce Ci przekazać. Jeśli coś będzie dla Ciebie niejasne, to dopytaj, jak to rozumieć.
Zapewnij drugą osobę, że doceniasz zaufanie, którym Cię obdarzyła. Powiedz o swoich uczuciach w związku z tym, co ona przeżywa – o tym, że z nią jesteś, troszczysz się i chcesz dla niej jak najlepiej.
Pytaj o nie. Kiedy ktoś opowiada o lęku, bólu, bezradności – spytaj o złość; kiedy ktoś mówi o złości, zapytaj go o lęk, ból, bezradność. Pamiętaj, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, gdy ktoś płacze, jest podanie mu chusteczki.
Zrozumieć to znaczy odkryć, jak druga osoba myśli o sytuacji i co czuje. Słuchaj aktywnie, dopytuj, klaryfikuj. Warto postawić się w sytuacji rozmówcy. Może zaskoczyć Cię, że ktoś myśli zupełnie inaczej niż Ty. W końcu każdy z nas jest inny.
Zachowaj jednak delikatność – sprawdź, czy druga osoba chce posłuchać o Twoich myślach, emocjach i rozwiązaniach. Pamiętaj, że Twój rozmówca nie musi zrobić tego samego co Ty. Może jednak zyskać nowy punkt widzenia.
Jeśli czujesz, że zadbaliście o samopoczucie osoby, z którą rozmawiasz, i jest ona już trochę spokojniejsza, to być może przyszedł czas na działanie. Zaproponuj wspólne szukanie rozwiązań. Zadawaj pytania, zróbcie burzę mózgów, mówcie nawet o tych pomysłach, które wydają się Wam głupie albo śmieszne – mogą naprowadzić Was na dobre tory (a przy okazji zapewnić trochę radości).
Bywa, że musimy przyjąć bezradność własną i rozmówcy. Powiedzenie o niej niczego nam nie ujmuje. Dajmy sobie nawzajem czas na przeżycie specyficznego kontaktu, jakim jest rozmowa – może razem coś wymyślimy.
Spróbuj zrozumieć, że druga osoba ma prawo do swoich wątpliwości. To nie znaczy, że myślisz źle albo że Twoje wsparcie jest niewystarczające. Po prostu pozwól jej podejmować własne decyzje.
Czasami nasz rozmówca potrzebuje czegoś innego niż to, co akurat jesteśmy mu w stanie dać. To może być dla nas trudne, bo chcemy być wsparciem dla ważnych dla nas osób. Pomyśl jednak, że wskazanie komuś innych dróg też może być pomocne. Może akurat o tym problemie łatwiej mu będzie rozmawiać z kimś obcym – psychologiem albo lekarzem? Może woli anonimowo skorzystać z telefonu zaufania?
Podtrzymywanie rozmowy
W rozmowie pomocne są oznaki naszego zaangażowania – utrzymywanie kontaktu wzrokowego, dostrojona mimika twarzy i oczywiście odłożenie na bok telefonów.
Pamiętaj o zwrotach podtrzymujących rozmowę, pokazujących Twojemu rozmówcy, że jesteś w kontakcie z tym, co mówi, np.:
- Powiedz o tym trochę więcej
- Chcę lepiej to zrozumieć
- W związku z Twoimi słowami chcę powiedzieć, że…
- Mhm, rozumiem cię
- To dla mnie zupełnie zrozumiałe, że możesz teraz tak mieć.
- Nie dziwię Ci się, pewnie sporo osób czuje teraz podobnie.
- Zależy mi na tym, żebyś mi to powiedziała
- Mam czas
Czego nie robić w trakcie rozmowy
Pewne zachowania, które wynikają z naszych dobrych zamiarów mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.
Czasem myślimy, że wiemy, co powinien zrobić nasz rozmówca, zanim on zdąży dokończyć zdanie. Spokojnie! Na działanie może być za wcześnie. Najpierw skup się na tu i teraz – pewnie jeszcze nie widzisz, jak skomplikowana jest sytuacja Twojego rozmówcy, a gdy dasz mu szybką radę, może poczuć, że go lekceważysz.
Być może przez to, co mówi bliska Ci osoba, odczuwasz poirytowanie. Może uważasz, że popełnia błąd. Powstrzymaj się jednak od ocen. One nikomu nie pomogą. Mogą jedynie sprawić, że Twój rozmówca poczuje się jeszcze bardziej samotny i niezrozumiany. Zwroty takie, jak „czym Ty się przejmujesz?” albo „inni mają gorzej” gwarantują porażkę w rozmowie.
Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak dobre albo złe emocje. Każda to dla nas sygnał o naszych potrzebach. Danie komuś do zrozumienia, że nie powinien czuć tego, co czuje, oznacza pominięcie ważnego drogowskazu (i jest kolejną metodą, by nasz rozmówca poczuł się jeszcze gorzej).
To traktowanie kogoś z wyższością, jakbyśmy zjedli wszystkie rozumy. Być może mamy w czymś więcej doświadczenia lub wiedzy. Bez względu na to nie jest dobrze dawać drugiej osobie do zrozumienia, że czegoś jej brakuje. Pozwól swojemu rozmówcy zbierać własne doświadczenie. Wspieraj go w tym jako towarzysz, nie jako niedościgniony wzór.
Zwroty szkodzące rozmowie
Wyrzuć ze słownika takie zwroty jak:
- Niepotrzebnie się tak przejmujesz
- Daj spokój
- A Ty znowu… / jak zwykle…
- No co Ty, uszy do góry
- Powinieneś…
- Nie możesz się tak wszystkim przejmować
- Nie przesadzaj
- Ja na Twoim miejscu… (chyba że rozmówca nas o to zapyta)
- Nie przejmuj się
- Weź się w garść
- Jesteś silny, dasz sobie radę (zamiast tego powiedz: Rozumiem, że obawiasz się, że nie dasz rady)
Pamiętaj: jedna rozmowa to nie koniec. Troszcz się o siebie i bliskie Ci osoby na co dzień. Zwracaj uwagę na emocje swoje i osób wokół Ciebie, aby móc je wesprzeć w razie potrzeby.
Autorzy poradnika i partnerzy merytoryczni
